Treinos do mês de Novembro de 2021

Treino 18 de novembro 2021 1m x 1m

Aquecimento Com elástico

Repetir 4 x 30'' cada exercício 

1. Apertar  Escápulas;
2. Puxada atrás da cabeça;
3. Tricep extensão; 
4. Empurrar de peito;
5. Lunges Rosca de Bicep;

Parte Principal

4 Rondas de 45'' de trabalho e 15'' descanso

• Remada com um apoio unilateral 
• Push ups
• Lunges com Bicep curl
• Goblet squat

Treino 16 de novembro 2021

Run 5 km for time

Treino 15 de novembro 2021 1 metro quadrado

Aquecimento Articular

Respiração Profunda - Mobilidade do pescoço - Cintura escapular Ombros - Cintura pélvica Anca - Cintura - Joelhos - Tornozelos.

Aquecimento Metabólico

3 x Com um relógio - 30'' cada exercício

1- Elevar Joelhos
2- Press Militar (bastão)
3- Calcanhares
4- "Skater" Lunge
5- Descanso

Treino de Força - "Inferior" alternado com "Superior"

Repetir a) e b) duas vezes com 60'' de descanso entre Rondas

a) Inferior Tabata 20'' Treino 10'' Descanso

1.  Agachamento Bulgaro* Direito
2. Agachamento unilateral Lateral Direito
3. Agachamento Bulgaro* Esquerda
4. Agachamento Unilateral Lateral Esquerdo

*Agachamento unilateral (se tiveres dificuldade usa um bastão como apoio)

b) Superior Tabata 20'' Treino 10'' Descanso

1. Push ups
2. Remada com elástico toalha
3. Dips Cadeira
4. Remada com elástico toalha

Treino 9 de novembro 2021

Warm Up

5' having fun with jump rope

KB COMPLEX for 12'

Every 30'' Each exercise 

Arround the world

One hand Swing

Other hand swing

Goblet squat

Press

Rest

3 AMRAP 1'30'' with 45'' rest

5 Clean 

10 Air squats

3 AMRAP 1' with 30'' rest

5 strict Press

10 Swings

3 AMRAP 40'' with 20'' rest

5 Thrusters

20 Double Unders

Treino 6 de novembro 2021 Começa fácil

A. 3 x (90” AMRAP : 90” rest)
6 DB clean and jerk

4 DB squat

2 Lateral burpees over the DBs

Rest 2’

B. 3 x (90” AMRAP : 60” rest)
6 Lateral burpees over the DBs

4 DB clean and jerk

2 DB squat

Rest 2’

C. 3 x (90” AMRAP : 45” rest)
6 DB squat

4 Lateral burpees over the DBs

2 DB clean and jerk

Rest 2’

D. 3 x (90” AMRAP : 30” rest)
Repeat each of the above intervals once 

Treino 5 de novembro 2021 Arranque

Aquecimento 

Em Cada Minuto Durante 12 Minutos (4 Rondas) 

1. Saltos simples à corda / Marcha joelhos elevados
2. Agachamentos 
3. Prancha dinâmica (joelhos ao peito) 
4. Tricep Dips (apoio no banco) 

4 Rondas para tempo

• 20 subidas ao banco / diminuir a altura
• 20 flexões braços / joelhos 
• 20 Skater Lunges / sem tocar no chão 
• 20 Arranques com um haltere alternadamente 

Treino 4 de novembro 2021 Calisténico 3D

Aquecimento repetir durante 5 minutos procura realizar gradualmente toda a sequência Video: Sequência de mobilidade 3

Com um relógio continuo.
Trabalha 40 segundos descansa 20 segundos

1. Joelhos ao Peito alternado
2. Agachamento com abdução (afasta lateralmente) da perna direita. 
3. Agachamento com abdução (afasta lateralmente) da Perna Esquerda. 
4. Prancha de Comandos ( dinâmico cotovelos para mãos)
5. Calcanhares ao Glúteos (rabo se não fores pudico ;p)
6. Lunge 3D perna direita:
   1. Frente;
   2. Lado;
   3. Atrás (tem de passar sempre pelo centro e esticar a perna)
7. Lunge 3D perna Esquerda
8. Blasted Push Ups
   1. comece em uma posição de flexão. Atire a bacia para trás, movendo a parte inferior do corpo em direção aos pés. 
      Empurra o corpo de volta para a posição de flexão.
9. Skater Jumps (pensa no Diogo Marreiros para te inspirares)
10. Burpees

Repete 2x a 4x dependendo da tua condição física com um descanso  1 a 2' entre cada série de 10 exercícios