Treinos do mês de Abril de 2020

Um mundo mais saudável e justo passa pelos seus habitantes serem pessoas mais fortes e confiantes 

"Treinar em Casa 2020" - é uma resposta sólida e estruturada para todos aqueles que querem iniciar uma nova prática no conforto das suas casas e ou manter os seus hábitos de treino.

Treino 30 de abril 2020 Estabilidade

ESTÁVEL

WARM-UP

A) EMOMx16:

A – 45 seconds Side Plank Hold (L)
B – 45 seconds Air Squats
C – 45 seconds Side Plank Hold (R)
D – 45 seconds – Jump Rope

WORKOUT


Every 2 Min x 8 for 16'

Alternating A and B:

A.
10 V-Ups
10 Dumbbell Squats
10 Tuck-Ups
10 Air Squats
10 Sit-Ups

B.
30 seconds Side Plank (L)
30 seconds Side Plank (R)
30 seconds Plank

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Treino 29 de abril 2020 Sindee

Warm Up

3 Rounds
50 4-Count Weighted Flutter Kicks
40 Single Arm Bent Over Rows (20 each)
30 Weighted Glute Bridges
20 Weighted Sit-Ups

WORKOUT by Ben Bergeron

On the 0:00…
5 Rounds of "Sindee"
50 Db Ground to Shoulder 

On the 8:00…
4 Rounds of “Sindee”
40 Db Squats 

On the 16:00…
3 Rounds of “Sindee”
30 Db Thrusters

*1 round of Sindee: 10 Push-ups, 20 Air Squats

Treino 28 de abril 2020 "1 Pood"

WARM-UP

A) 2 Rounds:

120 Dot hops
20 Jumping Jacks

B) 2 rounds:

20 Walking Lunges (10 each leg)
20'' Handstand Hold

WORKOUT


20 Minute AMRAP:

20 Kb Russian Twists
20 Kb Clean and Jerks (10 each arm)
10 Kb Goblet Squats
10 Kb Reverse Lunges

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Treino 27 de abril 2020 Virtuoso

Warm Up

1' Pigeon Pose Each Side
6 Samson Stretch Matrix (3x)

In 12'
16 Back Pack Step Up
3 Turkish Get Up (Left)
16 Air Squat
3 Turkish Get Up (Right)

EMOM 10'

45''  1 Goblet Squat (Tempo 15:15:15:0)
45'' Practice HandStand Walk 

WOD "Virtuoso"

6 Rounds for time
10 Single Leg Squats
10 HandStand Push Ups / Pike Push Ups

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Treino 22 de abril 2020

Warm-Up

2 Rounds
45'' On 15'' Rest
Pointer
Super Man
Comando Plank
Hollow Rock
"Strong Arm "

Part 1

Five sets of:
Respect the Tempo 4:0:2:0

8 Bent Over Row 
12 Body Weight Tricep Extension
8 Bent Over Row
12 Stationary Dips

Part 2

AMRAP 12'
9 Db Hang Cleans
15 Kb Swings
21 Jumping Jacks

Treino 20 de abril 2020

Warm up

a) 3 Rounds
10 Scapular Push-Ups 
5 each Y’s, T’s & W’s each 
10 Active Leg Raises 
5 Yoga Push Ups 

b) In 8'

30 Butt Kickers 
10 Lying Knee Raises 
30 High Knees 
10m Steps Bear Walk 

Strength
6 sets (3 each side)

1 Split Squat Complex
7 Bottom Range Split Squats
7 Top Range Split Squats
7 Full Range Split Squats

WORKOUT


AMRAP 20':
40 Air Squats 
20 Pushups 
10 Reverse Burpees (ups that's a regular burpee ;)

Every 2:00 
starting on the 0:00  - 40 Line hops

Treino 17 de abril 2020 cappapê

Warm Up

3 Rounds:

120 4 dot hops 
30 High Knees 
30 Butt Kickers 
15 Down Up 
15 Air Squats 

WORKOUT "cappapê"


In 20 minutes EMOM:
A: 45'' Kettlebell Deadlifts 
B: 45'' Push-Ups 
C: 45'' Kettlebell Swings 
D: 45'' Plank Hold 

Renato Caetano

Licenciatura em Desporto - Educação Física

  • FMH - Faculdade de Motricidade Humana da Universidade de Lisboa
  • Pós Graduação em Treino Funcional
  • Pós Graduação em Treino Personalizado
Renato Caetano Photo